Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума

Возраст не щадит не только внешность, но и самое ценное, что у нас есть – наш мозг. 

И никакие подтяжки и операции не смогут вернуть ему ясность молодости. Но выход все же есть. 

Выбирая определенные продукты питания, мы можем стать умнее, внимательнее, сообразительнее даже в преклонном возрасте. Разумеется, правильно «кормить» мозги лучше на протяжении всей жизни, начиная с внутриутробной.

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума


В ЧЕМ ЖЕ НУЖДАЕТСЯ НАШ МОЗГ?

Хотя наш головной мозг размером всего лишь с небольшой кочан цветной капусты, он – самая прожорливая часть тела. По весу он составляет всего 2,5% от общего нашего веса, а поглощает до 20% калорий, которые мы потребляем.

Существует несколько видов важных продуктов, регулярное употребление которых в течение всей жизни улучшает работу мозга, снабжает его высококачественным сырьем для образования новых клеток и тем самым сохраняет наш интеллект, предотвращая снижение умственных способностей. Чтобы утолить «мозговой» голод, нужно два вида пищи.

Во-первых, топливо, необходимое для ежедневной работы мозговых клеток и пополняющее запасы энергии. И, во-вторых, вещества, которые поддерживали бы его повседневную деятельность.

Приведенные ниже рекомендации по питанию помогут продлить полноценную жизнь нашему мозгу.


ДО РОЖДЕНИЯ (ВНУТРИУТРОБНОЕ РАЗВИТИЕ)

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума


ЧТО НУЖНО МОЗГУ? СОВРЕМЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

Современным детям часто ставят диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Ученые выяснили, как качество пищи беременной женщины влияет на развитие этого синдрома у будущего ребенка. В частности они обратили внимание на омега-3 жирные кислоты.

Один из ведущих специалистов по СДВГ д-р Алекс Ричардсон из Оксфордского университета утверждает, что для этого вида нарушений еще не подобрано специфическое лечение или особая диета, но продукты, богатые омега-3, могут способствовать облегчению симптомов и общему оздоровлению.

Ведь чтобы 100 млрд клеток мозга, с которыми рождается ребенок, могли развиваться, требуется достаточное поступление фолиевой кислоты, омега-3 жирных кислот, йода, железа и цинка.


В КАКИХ ПРОДУКТАХ ЭТО СОДЕРЖИТСЯ?

Хлеб, злаки, зеленые овощи, апельсины или фруктовый сок нужны еще во время беременности, так как эти продукты богаты фолиевой кислотой. Врачи также рекомендуют беременным каждый день принимать 0,8 мг фолиевой кислоты вплоть до 12-й недели беременности, и желательно – хотя бы за 4 недели до зачатия. Так как некоторым женщинам требуются более высокие дозы, лучше обсудить это с врачом.

Жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, макрель — лучший источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (EPA, DHA, DPA). А масла канола, льняное и ореховое снабжают нас ALA — другой разновидностью этих жиров.

Используйте йодированную соль. Столовая соль рекомендуется для приготовления макарон и овощей, а морскую можно добавлять в уже готовые блюда. Другие источники йода – рыба, молочные продукты, яйца, а также хлебобулочные изделия с йодированной солью.

Красное мясо – самый доступный источник железа. Если вы не едите мясо или рыбу, включайте в рацион побольше бобовых, обогащенный хлеб и злаки. Чтобы железо из этих продуктов усваивалось лучше, запивайте их фруктовым соком, но не чаем – он ухудшает усвоение железа. Большинство этих продуктов также снабдит вас цинком.

Будьте осторожны! Мясо – отличный вариант, но не злоупотребляйте печенью. Это прекрасный источник железа, но в ней слишком много витамина А. Его излишек может повредить развитию мозга будущего малыша. Достаточно есть блюда из печени один раз в неделю.

И будьте осторожны с добавками на основе рыбьего жира, в них также слишком много витамина А. Прежде чем принимать их во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.
Для развития мозга ребенка также опасно курение и злоупотребление алкоголем.

Во время беременности действительно важно отказаться от вредных привычек.


ДЕТИ ДО 3 ЛЕТ

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума


ЧТО НУЖНО МОЗГУ? СОВРЕМЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

К моменту рождения мозг ребенка насчитывает около 100 млрд. клеток, но развит он всего лишь на 15%. Как говорится, «свет горит, но дома никого нет». Клетки уже есть, но между ними еще нет связей.

Мозг будет почти полностью развит к третьему дню рождения малыша, и в первые 3 года жизни импульсы должны начать проходить от одной клетки (нейрона) к другой.

Чтобы обеспечить малышу правильное развитие, процесс соединения этих мозговых клеток должен начаться уже у новорожденных. Чтобы это произошло, детям необходимы омега-3, железо и цинк.


В КАКИХ ПРОДУКТАХ ЭТО СОДЕРЖИТСЯ?

Грудное вскармливание – лучшее питание для маленьких детей, ведь оно снабжает их всем необходимым в пору активного роста, в том числе омега-3 жирными кислотами, в особенности DHA.

Пища, богатая железом, для малышей важна в той же мере, если не больше, что и для беременных женщин. Дети рождаются с запасом железа, которого хватит примерно на 6 месяцев.

После этого им требуются пищевые источники железа. Мясные пюре стоит вводить в возрасте 6-7 месяцев. Детские каши, овощи, бобы и чечевица также снабжают нас железом, как и рыба, которую можно вводить примерно с 8 месяцев.

Большинство этих продуктов также содержат цинк.

Употребление этих продуктов в течение первых 3 лет жизни и далее очень важно, чтобы клетки мозга могли работать «на полную катушку». Не стоит спешить переводить ребенка с грудного молока или детских смесей на коровье молоко, бедное железом – это может отразиться в будущем на его здоровье.

Но пища для детского мозга – это не только продукты. Весь опыт, накопленный ребенком за 3 года, влияет на его способность к обучению и поведение в будущем. Детям нужен безопасный и уютный дом с разными вариантами интеллектуальной стимуляции. Говорите, читайте, пойте и играйте с вашими детьми, дайте им почувствовать, что вы их любите.


ШКОЛЬНИКИ

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума


ЧТО НУЖНО МОЗГУ? СОВРЕМЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

В этом возрасте мозг каждый день обрабатывает много новой информации. Правильное питание оказывает положительное влияние на успеваемость детей в школе. К таким выводам пришли исследователи из Канады, которые изучали рацион 5200 отличников.

Дети, в рационе которых было много фруктов, овощей, злаков, пищевых волокон, белка, железа, кальция и витамина С, лучше справлялись с чтением и письмом, чем те, в рационе которых было много насыщенных жиров, соли и «пустых» углеводов. Предыдущие исследования показали, что дети с недостаточным питанием были несобранными и хуже учились в школе.

Вывод: в школьные годы мозгу необходимы белки, углеводы, омега-3 и различные витамины и минералы.


В КАКИХ ПРОДУКТАХ ЭТО СОДЕРЖИТСЯ?

Завтрак, плотный или не очень, дает мозгу топливо для работы. Тост, каша, яйца, фрукт или йогурт – отличное начало школьного дня.

Любая белковая пища, например, мясо, рыба, орехи, сыр или молоко, делает школьника внимательным. Она стимулирует выработку гормона хорошего самочувствия – допамина, помогая ему наслаждаться уроками, которые обычно не очень нравятся.

Бутерброд с арахисовым маслом помогает максимально быстро передавать импульсы от нейрона к нейрону. Если школьник не переносит арахис, замените его яйцом, нежирным мясом или сыром.

Жирная рыба важна и для успехов в учебе, и для роста. Консервированная рыба подойдет для сэндвичей или роллов, которые можно дать ребенку с собой в школу.

Попробуйте добавлять фрукты и овощи во все трапезы, чтобы обеспечить полный набор важных для мозга витаминов и минералов. Это также хорошее решение для полезного перекуса на перемене. Никакая правильная пища не заменит полноценный ночной сон. На уроке, на стадионе или на экзамене ребенку удастся гораздо больше, если он выспался.


ВЗРОСЛЫЕ

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума


ЧТО НУЖНО МОЗГУ?

Каждая клетка мозга примерно на 2/3 состоит из жиров. Чтобы эффективно посылать сообщения, ее стенки должны быть гибкими, что зависит от содержания в них омега-3. Если их слишком мало, стенки клеток становятся жесткими, слишком много – мягкими и вялыми. Все зависит от правильного количества.

Соотношение между омега-6 и омега-4 также важно, поскольку эти два вида жиров конкурируют друг с другом. Омега-3 будут нейтрализованы, если над ними будут преобладать омега-6.

Так как мы получаем много омега-6 с пищей (из растительных масел), рекомендуется есть больше пищи, содержащей омега-3 – например, жирной рыбы.

На протяжении всех более чем 40 лет трудового стажа мы хотим мыслить максимально ясно и быстро. Чтобы работать по максимуму, мозг взрослого человека нуждается в непрерывном снабжении энергией в течение дня. Это могут обеспечить только крахмалистые углеводы.


В КАКИХ ПРОДУКТАХ ЭТО СОДЕРЖИТСЯ?

Где бы вы ни ели: дома, в машине или на работе, завтрак так же важен для взрослого, как и для школьника. Питаясь одним воздухом, вы не сможете полноценно работать.

Если утренний чай – это часть вашего рабочего процесса, дополните его кексом с фруктами, роллом с колбасой или большим печеньем из местного кафе.

Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и чай, окажутся полезны в течение дня. Выброс кофеина поможет вам на собраниях и совещаниях, но имейте в виду, что он достигает максимума только через час после того, как вы выпили кофе или чай.

В течение дня ешьте через определенные промежутки времени, это поможет вам поддерживать горючее для мозга на должном уровне. Находите время для обеда. Держите в столе экстренный запас провианта на случай, если вы не можете сходить пообедать. Консервированная рыба, бобы, фруктовый или рисовый пудинг хорошо хранятся, подойдут также крекеры, орехи или низкокалорийные батончики мюсли.

Избегайте шоколада или сдобы в середине дня, когда запасы энергии уменьшаются. Но не отказывайтесь от сахара вообще. После обеда стоит прогуляться вокруг офиса или подышать воздухом, чтобы простимулировать мозг. Если вы не смогли пообедать, съешьте сэндвич или фрукты, чтобы надолго зарядиться энергией.


ПОЖИЛЫЕ

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума


ЧТО НУЖНО МОЗГУ?

С возрастом наш мозг все больше напоминает «решето». Подводит память, реакции. Нам труднее вспомнить, еще сложнее – запомнить, проанализировать, сосредоточиться на мыслительном процессе.

И это, в сущности, естественное явление: наше серое вещество, как и весь организм подвержен процессу окисления – тому самому, который разъедает металл ржавчиной, или покрывает коричневыми пятнами перезрелое яблоко.

Вот почему в пожилом возрасте, как никогда, нашему мозгу нужны антиоксиданты и витамины группы B, в особенности холин.


В КАКИХ ПРОДУКТАХ ЭТО СОДЕРЖИТСЯ?

Главные союзники в борьбе со старением мозга – богатые антиоксидантными веществами фрукты и овощи. К слову, они же помогают и замедлить окислительные процессы во всем теле, причем, без всяких пластических операций.

Включайте в рацион морковь, свеклу, брокколи, помидоры, киви, чернику, авокадо. Кроме того, в «меню» зрелого мозга обязаны быть орехи и семена, крупы, масло и темный шоколад (обязательно высокого качества).

Эти продукты тормозят процессы окисления серого вещества.

Чтобы получать необходимые для нормального функционирования мозга в пожилом возрасте витамины группы B, нужно употреблять в пищу различные сорта мяса, цитрусовые фрукты, овощи, зерновой хлеб. Наиболее полезный продукт для мозга человека в возрасте – яйцо, источник холина.

Читайте также:  Дисфункция срединных структур головного мозга

Научно доказано, что люди с болезнью Альцгеймера и старческим слабоумием имеют более низкое содержание в организме такого важного для работы головного мозга вещества как ацетилхолин. Предотвратить снижение его в организме можно с помощью употребления яиц, молока, печени и краснокочанной капусты.

Существует ряд исследований, доказывающих, что людям в возрасте для предотвращения развития старческого слабоумия полезна так называемая «средиземноморская диета» (жирная рыба, свежие фрукты и овощи).

Не стоит забывать и о пользе активного образа жизни в зрелые годы – какой бы хорошей ни была ваша диета, но адекватная физическая нагрузка мозгу тоже важна.


10 ПРОДУКТОВ, ПОЛЕЗНЫХ ДЛЯ МОЗГА В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ:

  • Черника
  • Клюква
  • Жирная рыба: макрель, тунец, сардины, лосось
  • Красное мясо: говядина, ягнятина
  • Орехи: фундук, арахис, кешью
  • Хлопья и мюсли
  • Хлеб
  • Яйца
  • Краснокочанная капуста
  • Йогурт

Источник: https://ya-krasotka.com/1783173365718846319/pischa-dlya-uma-produkty-uluchshayuschie-rabotu-mozga/

Какие продукты полезны мозгу и что есть во время экзаменов

Ты на 100% загружен учёбой, и уже начинаешь замечать, что даже самая простая теория не запоминается? Нет-нет, не стоит сразу же пачками пить таблетки для мозговой активности. Наверное, просто нужно отдохнуть. А, возможно, твоему организму не хватает кусочка жареной рыбки или другой пищи для ума. Адукар расскажет, какие продукты полезны для мозга.

Немного биологии: что нужно для работы мозга?

Внимание, мышление и память — активные и энергозатратные процессы. Поэтому для работы мозга необходимо много кислорода и энергии, которую можно получить только из еды. Во время пищеварения она распадается на белки, жиры и углеводы. После их окисления образуется молекула АТФ, которая, как посыльный, несёт энергию клеткам.

Продукты для мозга: что нужно есть для острого умаБольше всего молекул АТФ получается при окислении углеводов. Поэтому съесть шоколадку перед контрольной работой или экзаменом — полезная привычка

Какие продукты полезны мозгу?

Сбалансированное питание обеспечит здоровье всему организму. Но мозгу, в первую очередь, нужны продукты, в которых есть особо важные молекулы: коэнзим Q10, лецитин, омега-3 жирные кислоты, витамины, липоевая кислота. Давай разберёмся, где они содержатся.

Продукты для интеллекта

Чтобы развивать интеллектуальные способности, нужно не только тренировать мозг. Важно ещё, чтобы в организм регулярно попадал коэнзим Q10. Считается, что он предупреждает многие неврологические заболевания.

Поэтому заведи приятную привычку покупать себе говядину, сельдь, форель, арахис, кунжут или фисташки.

Если вдруг их не оказалось на кухне, подойдут продукты с чуть меньшим содержанием Q10: брокколи, апельсины, клубника и яйца.

Продукты для памяти, внимания и стрессоустойчивости

Настоящий супергерой, спасатель повреждённых клеток и помощник мозга — лецитин. Он улучшает память и внимание, повышает стрессоустойчивость и работоспособность.

Поэтому во время экзаменов желательно включить в рацион яйца, печень, икру, мясо кролика, сельдь, нерафинированные растительные масла.

Не забывай также про гречку, куриное мясо, говядину, баранину, свинину, пшеничные отруби и зёрна, салат, бобовые, рыбу и молочные продукты.

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума

Продукты для мышления

Связисты клеток, омега-3 жирные кислоты, не только помогают организму расти. Они отвечают за развитие нервов, глаз и мозга. Хочешь повысить свои мыслительные способности и научиться много запоминать? Налегай на жирную рыбу, мясо, яйца, фасоль, соевые бобы, зелень, льняное масло и семена, грецкие орехи, тыквенные семечки, оливковое и рапсовом масла.

Витамины для мозга

Чтобы помочь мозгу активно работать и получать нужную энергию, следует не забывать о витаминах. Порой продукты с их содержанием становятся лучшим лекарством от недугов. Если чувствуешь, что с тобой что-то не так (упадок сил, рассеянность, забывчивость), ешь витаминки. Вот список продуктов с самыми важными для работы мозга витаминами:

  • 1) витамин А: дыня, папайя, манго, тыква и морковь;
  • 2) витамин В1: большинство типов мяса, рыба, орехи, фрукты, овощи, зёрна;
  • 3) витамин В6: яйца, молоко и молочные продукты, коричневый рис, картофель, индейка, мясо, морепродукты, чечевица, перец, хлеб из муки грубого помола, арахис, фундук, орехи, шпинат, морковь, брокколи, лосось, форель, тунец;
  • 4) витамин В9: бананы, апельсины, дыня, авокадо, бобовые и зерновые культуры, шпинат, спаржа, коричневый рис и другие;
  • 5) витамин В12: курица, индейка, говядина, красная рыба и морепродукты, яйца, зерновые, молочные продукты;
  • 6) витамин С: апельсин, грейпфрут, дыня, ананас, клубника, помидоры, перец, шпинат, цветная капуста;
  • 7) витамин D: сардины, лосось, тунец, макрель, шампиньоны и некоторые виды молочных продуктов;
  • 8) витамин К: брюссельская капуста, спаржа, петрушка, сельдерей, зеленые листовые овощи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Продукты для мозга: что нужно есть для острого умаЕсли мы плохо питаемся, лекарство не работает; если же мы питаемся хорошо, лекарство нам не понадобится

Чтобы голова не болела

Если от частого напряжения и утомления у тебя болит голова, обрати внимание на продукты с липоевоей кислотой. Это одно из чудо-веществ, которое защищает мозг от повреждений и восстанавливает нервные клетки. Поэтому вместо того, чтобы пить таблетки от головной боли, ешь каждый день говядину или говяжью печень, свежие капусту и шпинат.

Продукты для мозга: что нужно есть для острого умаГолова может болеть от недосыпания. Поэтому старайся придерживаться режима сна. Есть один лайфхак от неврологов: чтобы легче просыпаться, продолжительность сна должна быть кратной 1,5 часам

К «штурму» мозга готовься заранее

Если скоро грядут экзамены или ЦТ, лучше готовиться к мозговому штурму загодя. В первую очередь нужно «накормить» мозг полезными для него продуктами или начать пить витамины (разумеется, после консультации с врачом). Не забывай регулярно гулять на свежем воздухе и проветривать помещение. И, самое главное, высыпайся. Любой системе нужен отдых, а биологической — тем более.

Надеемся, что с этими знаниями тебе станет легче учиться и готовиться к экзаменам. Не забывай заботиться о себе, и твоя подготовка пройдёт без ущерба здоровью и с наилучшими результатами.

***

Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Telegram, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.

Перепечатка материалов с сайта adukar.by возможна только с письменного разрешения редакции. info@adukar.by

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума

Источник: https://adukar.by/news/kakie-produkty-polezny-mozgu-i-chto-est-vo-vremya-ekzamenov

Продукты полезные для мозга. Наш ТОП-15

Каждую долю секунды 100 млрд клеток нашего мозга принимают и обрабатывают лавину информации, выполняя и контролируя мириады действий одновременно. Представляете масштабы? И чем накормить миллиарды, чтобы работали исправно? Попытаемся разобраться.

Ведь пища для размышлений – это не всегда высокие философские беседы, заумные темы и решение логических задач. Итак, продукты полезные для мозга – наш список. Меньший порядковый номер вовсе не означает большую полезность продукта для мозга.

Все в этом мире относительно.

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума

Жирная рыба для IQ

Организм человека не может самостоятельно синтезировать омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, но постоянно в них нуждается, так как они повышают скорость проводимости импульсов от головного мозга к нервным окончаниям.

Омега-3 благотворно влияют на многие процессы, начиная от движений руками-ногами и заканчивая глубокой мыслительной деятельностью при решении математических уравнений. Тунец, лосось, треска, семга, форель, скумбрия. Но… сельдь дешевле и доступнее. Являются кладовой жирных кислот группы омега-3 в «готовом виде», т.е. легких для усвоения.

Швейцарские ученые доказали, что DHA, они же омега-3, содержатся в нашем сером веществе и активизируют способности к обучению, повышая уровень IQ. Так что устраивать себе рыбный день нужно непременно.

Для своей деятельности мозг использует более 80 ферментов, в составе которых есть цинк. Железо, йод, витамин В12 участвуют в работе отделов мозга, отвечающих за память, сон, эмоции.

Эти микроэлементы способствуют быстрой передаче нервных импульсов, повышают остроту ума и способность воспроизводить заученное, включают оперативную память. Много цинка, железа, йода в деликатесных морепродуктах – в креветках, устрицах, мидиях.

Они стоят того, чтобы оказаться в рационе для поддержания умственной силы. 

Орехи – «хлеб будущего»

Так назвал этот продукт Иван Мичурин. Орехи – источник жирных кислот и витаминов, калия, фосфора, железа. И не только грецкие – есть еще кешью, арахис, фундук, миндаль.

Существует даже легенда, что правители Вавилона запрещали простым смертным кушать орехи, чтобы они не были… слишком умными.

Посмотрите на сердцевину грецкого ореха, чем не головной мозг в миниатюре? Если предстоит умственный марафон (доклад, совещание, конференция) ешьте орехи как стимул для мозговой деятельности. 5 грецких орехов – суточная норма, чтобы быстро думать.

Тыквенные семечки для логики и мышления

В горсти тыквенных семечек содержится суточная норма цинка для организма человека. Микроэлемент способствует укреплению навыков логического мышления и памяти, способности восприятия большого объема информации; участвует в процессах отделов мозга, которые отвечают за инстинкты и сон. Но… тыквенные семечки калорийны. Возьмите это на заметку.

Яйца – продукт низкокалорийный. Важным элементом яичного желтка является холин (витамин В4).

Опытным путем доказано, что холин улучшает способность нейронов проводить нервные импульсы, помогает сосредоточиться, запоминать информацию и учиться. Повышает работоспособность, снижая усталость.

В 1 яичном желтке холина содержится почти как в 100 г печени; и в 2,5 раза больше, чем в 100 г куриного мяса. Обычные яйца, а пользы для ума много.

Цельные зерна

О полезности цельнозерновых продуктов для похудения, написаны горы литературы. А как насчет влияния на работу мозга? Есть такой показатель влияния продуктов на уровень сахара в крови – гликемический индекс.

Так вот, цельнозерновые продукты, имея этот маленький индекс, поддерживают высокую активность мозга в течение дня, помогая экономно расходовать глюкозу на энергетику организма.

”Коричневые” крупы, овсянка, пшеничные отруби – полезные продукты от забывчивости и рассеянности, поддержат работоспособность нашего серого вещества.

Печень против старения клеток

Блюда из субпродуктов люди воспринимают по-разному. Печень как раз из этой категории. Блюда из печени не только источник пополнения холина. Витамин В6 и микроэлементы меди в ней защищают нервные клетки от преждевременного старения.

“Витаминно-медный” дефицит губительно сказывается на работе мозговых клеток. Не дайте своему мозгу усохнуть раньше времени. Подкармливайте периодически… печеночными кушаньями.Предлагаем вам рецепт потрясающего паштета из говяжей печени.

 Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума

Все виды капусты полезны для мозга. Брокколи – продукт на любителя.

Богатый источник витамина К, от которого зависит умственная работоспособность, хорошая память, речь, восприятие действительности, активность познаний и обучения.

В брокколи много бора – микроэлемента, повышающего тонус мозговых клеток. Эта капустка – ценный продукт для тех, кто имеет дело с цифрами и сложными расчетами. Бухгалтера и математики, кушайте брокколи.

Свекла – привычный овощ

Вряд ли я открою Америку, если скажу, что привычная всем свекла – кладезь витаминов и микроэлементов. В списке «пятнадцати» овощ занимает свое почетное место, благодаря наличию железа, йода, бетаина.

Железо «заставляет» нас концентрировать внимание и собраться с мыслями. Йод даст ясность ума. Бетаин помогает сосредоточиться и улучшает реакцию; содержит аминокислоты, стимулирующие быстроту процессов в клетках мозга.

Разнообразьте свое ежедневное меню, приготовив салат«суперфуд».

Помидоры – защита и стимул

«Золотое яблоко» в переводе с итальянского. Помидоры – один из главных источников ликопина, мощного антиоксиданта, который обеспечивает защиту ДНК, препятствует образованию тромбов, снижает развитие атеросклероза, снабжает кислородом клетки мозга, стимулируя кровообращение.

Кстати, в 100 г помидоров всего 22 ккал. Для насыщения хватит 1-2 мясистых овощей. Чем не повод совмещать полезное с приятным? Худея, подбрасываем пищу для ума.

Черника не только для зрения

Еще одна полезная ягода для мозга. Ускоряет приток крови, улучшая капиллярное мозговое кровообращение. Есть исследования, что черника помогает при восстановлении кратковременных провалов памяти.

Читайте также:  Лфк при рассеянном склерозе: комплекс лечебных упражнений

Антиоксиданты улучшают познавательную способность мозга, являются стимулом для интеллектуальных поисков информации.

Замороженные ягоды, черничный пирог, витаминный морс и кисель из черники благотворно действуют не только на зрение, но и на мозги.

Витаминная черная смородина

Ее знают все. И любят многие. Одна из главных способностей витамина С – активизация работы мозга. Ягоды черной смородины – источник антиоксидантов, улучшающих способность серого вещества воспринимать, обрабатывать и хранить информацию.

Теперь немного о фруктах экзотических.

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума

Инжир – кладовая микроэлементов

Как только инжир не называют. И фига, и смоква, и винная ягода. Фрукт в составе которого есть много серы, разжижающей кровь, отчего мозг лучше снабжается кислородом.

Инжир негласно называют высококалорийным «генератором новых идей», из-за его способности активизировать мозговую деятельность. Содержанием калия, инжир уступает только орехам.

Для творческих личностей – фига отличный перекус.

Аллигаторова груша, так еще называют авокадо, не редкость в наших супермаркетах. Его существует более 400 сортов. По вкусу напоминает смесь сливочного масла с зеленью и орешками.

Растительные жиры авокадо – источник энергии для кратковременной памяти и аналитического мышления. Богат витаминами К, Е, В9, калием. Является мощным антиоксидантом. Включите авокадо в диетический рацион.

И мозгу поможете, и фигуре.

Ароматный ананас

Возможно поэтому его любят многие публичные звезды, что ананас отличается тонким вкусом и ароматом. Повышенным содержанием витамина С, способствующим удержанию в памяти больших объемов текста и нотных знаков. Низкой калорийностью.

100 г свежего фрукта содержат 52 ккал; консервированного – 60 ккал; сок – 48 ккал. Ананас жареный, тушеный, консервированный по своему вкусу и свойствам сродни свежему. Выпивайте ежедневно 1 стакан свежевыжатого ананасного сока – и вспомните много, и вес не наберете.

 Список «пятнадцати» – это далеко не полный перечень продуктов, необходимых для светлой головы.

А напоследок – добрые советы:

Поберегите нервы, в прямом смысле этого слова. Утверждение – нервные клетки не восстанавливаются отчасти справедливо. Чем больше мы нервничаем, тем быстрее стареют и погибают наши нервные клетки.

Исследователи доказали, что овощи и фрукты, обработанные пестицидами снижают IQ. Кушайте экологически чистые продукты. 

Чтобы очистить овощи от пестицидов замочите их на 15 минут в воде, добавив яблочный уксус. 

Завтрак обязателен. Утро – это самая высокая активность у человека, а значит и пища для мозга должна быть насыщающей.

Не держите себя и мозг на скудном питании, чтобы не иметь репутацию рассеянного и невнимательного. Но и не переедайте. При «желудке под завязку» мозг функционирует не в полную силу, ведь ресурсы направлены на переваривание пищи, а не на движение мысли.

Елена Чуйко

Источник: https://edaifigura.ru/poleznye-produkty/produkty-poleznye-dlya-mozga.html

Пища для ума: продукты для здорового мозга | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Брокколи, авокадо, черника и другие продукты, которые помогают мозгу оставаться в форме.

Вы часто устаете, теряете концентрацию и не можете запомнить простые вещи? Пора задуматься о здоровье головного мозга. Работа главного органа центральной нервной системы неразрывно связана с пищей, которую мы едим.

От выбранных продуктов зависит, сколько кислорода поступит в мозг и как долго он будет насыщен энергией.

Предлагаем вам погрузиться в тайны разума и узнать, каким продовольствием стоит запастись, чтобы улучшить память и внимание.

Фрукты, ягоды и овощи насыщенных цветов

Открывают наш список полезных продуктов фрукты, овощи и ягоды ярких цветов, прежде всего оранжевого и красного. Такие плоды богаты лютеином — пигментом, увеличивающим остроту зрения и оказывающим положительный эффект на работу мозга.

Исследования показали, что пожилые люди, потребляющие большое количество лютеина, обладают высоким уровнем кристаллизовавшегося интеллекта, который отвечает за сохранение и применение информации, приобретенной в течение жизни.

Так что не нужно отказывать себе в сладких персиках, ароматных дынях и терпких гранатах.

Отдельно стоит выделить два продукта фиолетового цвета — чернику и свеклу.  В чернике содержится большое количество минералов, витамины С и К. Кроме того, в состав сочных ягод входит галловая кислота, защищающая клетки головного мозга от губительного воздействия стрессов. Чернику можно употреблять в сыром виде и добавлять в сладкие пироги.

Не будет лишним разнообразить свой рацион и свеклой. Этот корнеплод содержит антиоксиданты, стимулирующие вывод токсинов, а также природные нитраты, очищающие кровеносные сосуды и увеличивающие приток кислорода к мозгу. Хотите перекусить полезным и низкокалорийным блюдом? Приготовьте салат из свежей свеклы, натерев ее на крупной терке и добавив зелень по вкусу.

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума

Зелень, брокколи и сельдерей

Как и яркие фрукты, листовая зелень — капуста, швейцарский мангольд и салат ромэн, брокколи и сельдерей — могут похвастаться наличием лютеина в своем составе. В этих продуктах присутствует еще одно питательное вещество — зеаксантин.

Для замедления процесса возрастных изменений клеток головного мозга человеку нужно ежедневно получать по меньшей мере 6 мг лютеина и 2 мг зеаксантина.

Комбинация этих веществ увеличивает скорость обработки информации, которую мы получаем извне, и улучшает память.

Брокколи отличается высоким содержанием витаминов С и К, а низкокалорийный сельдерей богат минералами, витаминами, антиоксидантами и противовоспалительными веществами. Стоит добавить в свои блюда и ароматный розмарин. В его составе присутствует карнозная кислота, защищающая мозг от гибели нервных клеток — причины инсультов и Альцгеймера.

Куркума и черный перец

Сочетание куркумы и черного перца помогает сохранить ясный ум. Куркума обладает противовоспалительными свойствами и улучшает приток кислорода в мозг, а перец усиливает ее эффект. Пряная смесь охраняет нас от деменции, вызывающей бляшки в мозге, и избавляет от депрессии.

Включите эти специи в свой ежедневный рацион, добавив по половине чайной ложки каждой из них в салат. Если вы готовы к экспериментам, приготовьте оздоровительный напиток: для этого добавьте в стакан воды по половине чайной ложки куркумы и черного перца, а также лимонный сок. Кроме того, куркуму можно пить вместе с чаем, повышая его полезные свойства.

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума

Жирные продукты: орехи, семечки, авокадо и рыба

Жирные кислоты омега-3 играют решающую роль в сохранении когнитивных функций и замедлении старения мозга. Человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать их, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие омега-3: орехи, семена чиа и льна, рыба жирных сортов и авокадо.

Самый популярный продукт для полезных перекусов — это, конечно же, орешки: миндаль, арахис, грецкие орехи. В их состав входят витамины В6 и Е, улучшающие память и внимание, а также защищающие клетки мозга от повреждений.

Не отказывайте себе в удовольствии полакомиться семенами — подсолнечными, тыквенными и льняными.

Последние включают в свой состав альфа-линоленовую кислоту, стимулирующую работу участков мозга, отвечающих за вкус, осязание и зрение, а также цинк, помогающий улучшить память.

Любимый вегетарианцами авокадо содержат витамины Е, С, К и В, мононенасыщенные жиры и фолиевую кислоту, предотвращающую образование тромбов в мозгу и улучшающую приток кислорода к нему. Если у вас есть возможность, включите в свое меню и кокосовое масло, богатое триглицеридами, — оно благоприятно влияет на память и концентрацию.

Жирные сорта рыбы — лосось, форель, тунец — богаты докозагексаеновой кислотой из класса омега-3, которая помогает лучше воспринимать информацию, увеличивает производительность мозга и повышает концентрацию. Кроме того, морепродукты — отличный источник витамина Е.

Черный кофе, чай и темный шоколад

Дорогие кофеманы, приготовьтесь услышать хорошую новость: ваш любимый напиток оказывает чудесное воздействие на мозг. Впрочем, как и ароматный чай.

Сочетание антиоксидантов с умеренной дозой кофеина, присутствующей в этих продуктах, предупреждает повреждение нейронов мозга, вызванное действием патогенного фактора.

Вот почему люди, выпивающие несколько небольших чашечек кофе в течение дня, реже сталкиваются с деменцией.

Разбавить вкус несладкого кофе и чая поможет темный шоколад. Съев маленький кусочек этой сладости, вы станете бодрее и внимательнее.

В состав темного шоколада входит целый перечень полезных для организма веществ и минералов: это и железо, и цинк, и магний, и разнообразные антиоксиданты.

К сожалению, шоколадные батончики и конфеты, которые мы часто покупаем в магазинах, не обладают теми же свойствами, поэтому от них лучше отказаться.

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума

Источник: https://kto-chto-gde.ru/story/pishha-dlya-uma-produkty-dlya-zdorovogo-mozga/

Полезные продукты для мозга, улучшающие ум и память — ТОП 10 | Какой должна быть пища

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума

За функционирование нашего тела отвечает мозг. Он курирует все наши действия, мысли, эмоции, это, можно сказать, центральный компьютер всего организма, который в секунду выполняет огромное множество операций. Он работает постоянно, всегда, даже, когда мы спим.

И чтобы такой сложнейший «аппарат» работал правильно, он, конечно, должен получать все необходимое:

  • регулярные тренировки;
  • свежий воздух;
  • сон;
  • «топливо».

Пища для ума — это не только интеллектуальные фильмы, познавательные передачи, литература, самоанализ и глубокомысленные беседы. Это еще и правильные продукты, из которых наш мозг сможет получить все необходимые для бесперебойного функционирования микроэлементы и витамины.

Об этом и будет наша статья: мы рассмотрим продукты для мозга. Продукты, которые сделают нас умнее и помогут улучшить память.

Важность полезных продуктов

При сегодняшнем ритме жизни нам очень часто приходится много работать, недосыпать, быстро принимать решения, искать выход из сложных ситуаций и приспосабливаться к окружающей обстановке. Иными словами, наш мозг работает в авральном режиме, и, естественно, это сильно на нем сказывается.

А если еще учесть то, что 20% всей полученной нашим организмом энергии уходит исключительно на работу мозга, и то, что его клетки восстанавливаются не так быстро, как клетки всего остального, то картинка рисуется совсем грустная.

И что же делать со всем этим? Для начала правильно питаться. Вообще, почему-то многие люди прием пищи воспринимают исключительно, как процесс насыщения организма, влияющий на объем талии и цифры на весах.

И редко кто думает о том, что то, что мы едим — это еще и пища для ума. Напрямую влияющая на наше эмоциональное состояние и эффективность в целом.

Особенно важны полезные продукты для мозга и памяти во время интенсивной умственной деятельности, например, при подготовке к экзаменам.

Какая должна быть пища?

Важно понимать, что пища для ума тоже должна быть экологически чистой, без содержания тех же пестицидов. Уже доказано, что фрукты и овощи, содержащие их, не только не делают человека умнее, но и, наоборот, с большей долей вероятности способны понизить IQ.

Не рекомендуется:

  • употреблять в пищу консерванты с высоким содержанием различной химии;
  • переедать и недоедать, кушать надо регулярно, равномерно в течение дня;
  • хоть никотин и не пищевой продукт, но он крайне негативно влияет на мозг, поэтому все же стоит бросить курить;
  • нельзя злоупотреблять диетами, а если уж так вышло, что вам она нужна, надо ее правильно выстраивать, чтобы в организм в нужном количестве попадали все необходимые вещества;
  • завтрак — самый важный прием пищи, не пропускайте его, и помните, что утром у человека самая высокая активность, поэтому первый прием пищи за день должен быть питательным.
Читайте также:  Сосудистая деменция: нарушение мозга и дальнейшая реабилитация

Продукты для мозга

Нам всегда говорили, что самый полезный продукт для мозга — это рыба. Это не совсем верно. Нет, она, конечно, приносит определенную пользу, вот только на ряду с рыбой существует еще ряд продуктов, которые смогут сделать нас умнее.

Красное вино содержит много антиоксидантов, которые защищает сосуды головного мозга.

Вот, как вы думаете, почему французы, которые едят не очень полезную пищу и пьют много вина, меньше всех страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы? Все дело в красном вине, а точнее в содержащемся в нем веществе ресвератроле, который, ко всему прочему, защищает от разрушения клетки мозга и уберегает от инсульта.

Только вином, хоть и красным, злоупотреблять, ни в коем случае, не надо.

Орехи и семечки

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума

Совершенно любые орехи — полезная пища для мозга. В частности, грецкие орехи содержат много витаминов группы В, магний и ценные жирные кислоты, которые стимулируют память и способствуют обмену информацией в мозге.

А бразильский орех – богатейший источник селена, одного из самых нужных элементов для головного мозга.

Также очень полезны в этом плане и тыквенные семечки, которые содержат цинк, различные кислоты и витамины А и В. Благодаря всему этому можно улучшить настроение и снизить общую утомляемость организма.

Много их употреблять не надо, 30-40 грамм в день вполне достаточно. И помните про аллергию.

Шоколад

Про то, что шоколад крайне полезен для работы мозга знает, наверное, каждый второй. Но полезен не всякий шоколад, а только темный (органический), так как содержит много какао, ингредиенты которого способствуют циркуляции крови в мозге и обновлению клеток.

Конечно, шоколад — сильный аллерген, и, конечно, многие, сидящие на разных диетах, не могут себе позволить такого удовольствия. Но, что ж поделать, есть и другие продукты.

Травяной чай Цистус

Cistus, он же ладанник — настоящее сокровище для тех, кто следит за своим здоровьем. Это растение содержит огромное количество полезных веществ, а травяной чай из листьев ладанника, помимо того, что это просто вкусный напиток, имеет в своем составе естественные антиоксиданты, сохраняющие молодость и здоровье .

Это один из самых лучших напитков для каждодневного приема.

Возможно, вас заинтересует статья о ядовитых растениях вокруг нас.

Ягоды

Ягоды — тоже кладезь здоровья. Например, клубника богата антиоксидантами, которые препятствуют гибели клеток и обеспечивают их быстрое восстановление. Это улучшает концентрацию внимания и улучшает общую производительность мозга.

А черника, вообще, настоящая чудо-ягода: вещества, содержащиеся в ней, способны устранять вредные радикалы и улучшить способность концентрироваться и учиться. Плюс ко всему, черника благоприятно влияет на зрение.

Рыба и морепродукты

  • Совершенно вся рыба содержит придающие ясность уму йод и фосфор, вот почему, нам с детства говорили о том, что рыбу есть просто необходимо.
  • Но крайне полезна именно красная рыба (лосось и семга), если есть хотя бы одну порцию в неделю, можно, с огромной долей вероятности предотвратить болезнь Альцгеймера.
  • Не стоит забывать и про тунца, он также значительно улучшает работу мозга.
  • А в устрицах содержится много железа и цинка, которые положительно влияют на память.

Овсянка

Как и рыба или семечки тыквы, овсянка содержит цинк, который способствует обновлению клеток. Это помогает нашему мозгу бороться со стрессом и поддерживать концентрацию.

Однако, на этом полезные свойства овсянки не заканчиваются — продукт содержит:

  • клетчатку;
  • калий;
  • кальций;
  • и многое другое.

Все это способствует насыщению организма за пару часов.

Масла

Оливковое или кунжутное масло содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают создавать клеточные мембраны и противодействовать депрессии.

А аргановое масло — настоящее жидкое золото. Оно полезно для всего организма.

Специи

Шалфей — продукт для улучшения памяти и общей работы мозга. При помощи содержащихся в нем веществ, он сохраняет ацетилхолин, который напрямую влияет на забывчивость.

В карри много антиоксидантов, помогающих нашему мозгу сохранять молодость и поддерживать когнитивные функции, ухудшающиеся с возрастом.

В шафране находятся витамины группы В, огромное количество минеральных веществ, улучшающих зрение и общее состояние нашего «бортового компьютера». Плюс ко всему, он лечит нервные расстройства.

А еще, в «царе приправ» есть аскорбиновая кислота.

Овощи

Все, кто заботятся о своем здоровье знают — овощи — кладезь витаминов. Те, кто часто их ест, сохраняют свои умственные способности до старости.

Возьмем для примера:

  • морковь, в которой огромное количество витамина А, улучшающего зрение и наши умственные способности;
  • в свекле много йода и железа — продуктов, полезных не только для мозга, но и для всех систем нашего организма;
  • капуста и шпинат отвечают за память, благодаря витаминам В6 и В12, фолиевой кислоте и железу.

Это, конечно, не все продукты для ума и памяти. Стоит обратить внимание и на яйца, кофе, зеленый чай. Они также благоприятно влияют на наш ум и память.

Только не забывайте об индивидуальной непереносимости тех или иных продуктов.

Источник: https://pearative.ru/beauty-health/produktyi-dlya-mozga/

Питание для мозга: что есть для правильной работы мозга

Головной мозг является самым важным органом человека. Благодаря его работе осуществляется функционирование всего организма. Чтобы наш мозг работал слаженно, то есть осуществлялась правильная мозговая деятельность, ему необходимы питательные вещества и витамины.

Какое питание для головного мозга наиболее полезно и правильно? Что нужно кушать, чтобы улучшить память, координацию, логику, запоминание? Какие продукты питания принесут особенную пользу для работы мозга и для сосудов мозга? Давайте разбираться.

Продукты для мозга: что нужно есть для острого ума

Питание для мозга: витамины и микроэлементы

  • Витамин С – содержится в черной смородине, цитрусовых, облепихе, болгарском перце.
  • Глюкоза – основной источник энергии, обеспечивает бесперебойную и слаженную работу мозга. Содержится в меде, сухофруктах.
  • Железо – микроэлемент, который очень нужен нашему мозгу. Содержится в зеленых яблоках, печени, бобовых, зерновых продуктах.
  • Витамины группы В – питание для мозга и памяти, содержатся в печени, яичных желтках, кукурузе, отрубях, фасоли.
  • Магний – защищает от стрессов, содержится в гречке, рисе, фасоли, зерновом хлебе, листовой зелени.
  • Лецитин отвечает за нормальную работу структур головного мозга, является антиоксидантом. Содержится в сое, печени, мясе птиц, яйцах.
  • Омега-кислоты – являются составляющими мозга и оболочки нервных стволов. Находятся в морской рыбе (скумбрия, тунец, лосось), оливковом и растительном масле, грецких орехах.

Питание для работы мозга: полезные продукты

Основные продукты питания для мозга, которые помогут всегда оставаться в здравом уме и твердой памяти, а так же сохранять здоровый цвет лица:

  • Грецкие орехи – замедляют процессы старения, улучшают работоспособность мозга. Содержат ценные полиненасыщенные кислоты, витамины группы В, каротин, йод, магний, цинк, медь.
  • Черника – питание для памяти, значительно улучшает процесс запоминания, способствует профилактике сердечно-сосудистых болезней.
  • Морковь – замедляет старение, препятствует разрушению клеток мозга.
  • Яйца куриные – питание для сосудов мозга. Содержащееся в них вещество лютеин предупреждает развитие инсультов и инфарктов, снижает риск тромбообразования. Чтобы принести пользу мозгу, в день необходимо съедать 1-2 яйца.
  • Шоколад черный – стимулирует деятельность мозга, расширяет сосуды, предупреждает кислородное голодание мозга. При переутомлениях и недосыпаниях наладить работу мозга поможет именно черный шоколад.
  • Шпинат – источник антиоксидантов, содержит много полезных веществ и витаминов, помогает улучшить работу мозга, защищает от инсульта, инфаркта.
  • Морская капуста – в большом количестве содержит йод. Недостаток йода негативно сказывается на работе мозга, приводит к раздражительности, бессоннице, ухудшению памяти, депрессии.
  • Рыба жирных сортов – содержит жирные кислоты омега-3, которые очень нужны нашему мозгу для нормальной работы.

Употребляя продукты питания, улучшающие память, концентрацию, работу головного мозга, можно быть уверенным в силе, бодрости и хорошем самочувствии.

Питание для мозга: от чего следует отказаться?

Спиртные напитки, алкоголь вызывает спазм кровеносных сосудов головного мозга, приводит к разрушению мозговых клеток.

Соленые и маринованные продукты приводят к задержке жидкости и отекам, вследствие чего есть риск повышения АД. Это может вызвать спазм сосудов головного мозга и инсульт.

Полуфабрикаты, продукты длительного хранения, сладкие газированные напитки содержат вредные химические вещества, которые негативно отражаются на мозговой деятельности.

Жирная пища повышает уровень холестерина в крови, это приводит к развитию атеросклероза сосудов головного мозга.

Питание для мозга: антиоксиданты

Антиоксидантами называют вещества, которые защищают наш организм от вредного действия свободных радикалов (окислительный стресс). Чтобы обеспечить нормальную работу мозга, в нашем рационе должно быть достаточное количество антиоксидантов. Эти вещества обладают способностью предотвращать снижение активности мозга и частоту возрастных когнитивных нарушений.

Основные продукты с содержанием антиоксидантов:

  • Фрукты и ягоды: черника, ежевика, красные яблоки, черешня, малина, сливы, клубника, брусника, апельсины.
  • Овощи: имбирь, чеснок, краснокочанная капуста, шпинат, брокколи, красный сладкий перец, картофель, помидоры, лук.
  • Орехи: грецкие, лесные, пекан.
  • Зерновые продукты: овсянка, цельная пшеница, коричневый рис.

Питание для мозга: общие принципы

Чтобы обеспечить нормальную работу своему мозгу, необходимо придерживаться определенных правил.

Не стоит переедать. Для усвоения лишней пищи расходуется большое количество кислорода, из-за чего образуются свободные радикалы, которые ослабляют, приводят к преждевременному старению и разрушению клеток мозга.

Правильно сочетайте продукты. Мясо и рыбу нужно кушать с овощами. Не стоит сочетать 2 вида белка за один прием пищи. Для усвоения такой еды требуется большое количество энергии, что негативно сказывается на мозговой деятельности.

Соблюдайте режим питания, кушайте часто и по немногому. Не пренебрегайте завтраком, полезные вещества и витамины будут питать мозг с самого утра и ваше самочувствие будет в норме. Даже если вы сидите на диете, убедитесь в том, что бы она была здоровой.

Правильное питание, употребление продуктов, полезных для мозга, отказ от вредных привычек поможет вам оставаться здоровыми долгие годы. При необходимости для улучшения мозговой деятельности доктор может прописать препараты и лекарства, которые улучшают мозговое кровообращение и насыщают клетки кислородом.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 04 мая 2014

Источник: https://pitanie-club.ru/pitanie-dlya-mozga-chto-est-dlya-pravilnoj-raboty-mozga/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector