Как бороться с депрессией самостоятельно и без медикаментов

Лечение депрессии

06.12.2017

21 тыс.

14.1 тыс.

8 мин.

10

Депрессия – это тяжелое психическое заболевание, которое требует обязательного лечения. Обойтись без медикаментозной терапии можно только на начальной стадии патологии.

В остальных случаях психотерапевт назначает лекарства, которые отпускаются из аптек только по рецепту. Лечение депрессии длительное – от 3 месяцев. Первые улучшения появятся не ранее 2 недель регулярного употребления препаратов.

Таблетки от депрессии подбираются в индивидуальном порядке, их выбор зависит от общей клинической картины заболевания.

Основу лечения депрессии разных видов составляют антидепрессанты. Эти препараты регулируют концентрацию нейромедиаторов – серотонина, норадреналина и дофамина — и восстанавливают биохимический фон в головном мозге.

Антидепрессанты помогают улучшить настроение и активировать психомоторику. Благодаря их применению уходит чувство постоянной усталости, беспокойства, страха, апатии и тревоги.

Антидепрессанты делятся на следующие группы:

• Трициклические.
• Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).
• Ингибиторы избирательного поглощения серотонина (СИОЗС).
• Ингибиторы обратного захвата серотонина, норадреналина и дофамина.

Лечение антидепрессантами нежелательно при заболеваниях сердца, почек и печени. В крайних случаях врач подбирает наиболее безопасные медикаменты с минимальным количеством побочных действий. При тяжелых депрессиях могут потребоваться вспомогательные лекарства для усиления работы антидепрессантов.

Если после употребления таблеток появились побочные эффекты, об этом необходимо сообщить лечащему врачу. Прекращать прием антидепрессантов резко запрещено, так как это может усугубить депрессию. Длительность курса лечения устанавливается врачом индивидуально.

Являются самыми недорогими и распространенными. Это первые антидепрессанты, которые были синтезированы в 50-х годах прошлого века. Их действие заключается в захвате нейронами серотонина и норадреналина. Они оказывают стимулирующий и седативный эффекты. Препараты этой группы обладают мощным действием и применяются при депрессиях разных стадий. К трициклическим антидепрессантам относят:

• Амитриптилин.
• Азафен.
• Коаксил.
• Имипрамин.
• Доксепин.
• Кломипрамин.

Недостатком этих лекарств является большое количество побочных действий. Часто они вызывают сухость во рту, запоры, задержку мочи и тахикардию. У пожилых людей они могут стать причиной спутанности сознания, зрительных галлюцинаций и повышенного чувства тревоги. При длительном приеме трициклические антидепрессанты снижают либидо и могут привести к кардиотоксическому воздействию.

Блокируют действие фермента моноаминоксидазы, который разрушает серотонин и норадреналин, что приводит к увеличению этих веществ в крови. Препараты назначают при неэффективности трициклических антидепрессантов, атипичной депрессии и дистимии. Наиболее распространенные медикаменты:

• Мелипрамин.
• Пиразидол.
• Бефол.
• Тетриндол.
• Метралиндол.
• Сиднофен.
• Моклобемид.

Ингибиторы моноаминоксидазы начинают действовать только через несколько недель от начала применения. Они могут приводить к колебаниям давления, отечности конечностей, головокружениям и увеличению веса. Эти препараты назначаются достаточно редко из-за необходимости соблюдения специальной диеты и отказа от продуктов, содержащих тирамин.

Антидепрессанты современного класса, действие которых основано на блокировке обратного поглощения серотонина. Эта группа препаратов влияет исключительно на это вещество, что делает их менее агрессивными к человеческому организму. Они обладают небольшим количеством побочных эффектов. К ингибиторам обратного захвата серотонина относятся:

• Сертралин.
• Флуоксетин.
• Пароксетин.
• Прозак.
• Флувоксамин.
• Циталопрам.

Эти антидепрессанты используют при депрессиях, сопровождающихся навязчивыми мыслями, тревожными и паническими состояниями. Их применение делает человека уравновешенным и адекватным. При тяжелых формах депрессии могут быть неэффективными.

Препараты последнего поколения, которые оказывают действие на 3 вида рецепторов – норадреналин, дофамин и серотонин. По эффективности не уступают трициклическим, но имеют минимальное количество противопоказаний и побочных действий. К препаратам этой группы относят:

• Агомелатин.
• Мелитор.
• Велаксин.
• Алвенту.

Эти антидепресанты регулируют биологические ритмы человека. С их помощью за неделю можно нормализовать сон и дневную активность. Они помогают при тяжелых депрессивных состояниях и за короткое время убирают чувство тревожности, упадка сил и нервного перенапряжения.

При депрессии, сопровождающейся тревогой, плаксивостью, чувством страха и бессонницей, в схему лечения могут входить транквилизаторы. Терапия этими средствами проводится только под наблюдением врача, так как они могут вызвать привыкание и лекарственную зависимость.

При назначении транквилизаторов доза повышается постепенно – от минимальной до оптимальной для достижения терапевтического эффекта. Курс лечения должен быть небольшим и не превышать 2-3 недели. К самым сильным и эффективным транквилизаторам относятся:

• Хлордиазепоксид.
• Элениум.
• Диазепам.
• Седуксен.
• Лоразепам.
• Бромазепам.
• Феназепам.

Прием транквилизаторов влияет на скорость психомоторных реакций и концентрацию внимания. К побочным эффектам можно отнести сонливость, мышечную слабость, тремор, запор, недержание мочи и ослабление либидо. Во время лечения этими медикаментами запрещено принимать алкоголь.

Обладают выраженным антипсихотическим эффектом и угнетающе действуют на всю нервную систему. Их применение актуально при выраженном возбуждении, галлюцинациях, бреде и апатии. Эти препараты оказывают воздействие на все органы и системы и должны приниматься только при выраженных изменениях в поведении человека. Список лучших нейролептиков включает:

• Аминазин.
• Тизерцин.
• Лепонекс.
• Труксал.
• Галоперидол.
• Флуанксол.
• Зелдокс.

Нейролептики приводят к снижению уровня дофамина, что может вызвать мышечную скованность, тремор, гиперсаливацию. Они также могут стать причиной повышенной сонливости, снижения концентрации внимания и ухудшения умственных способностей. Наиболее безопасными нейролептиками, обладающими мягким эффектом, являются Рисполепт, Клозапин, Олапзапин.

Эти медицинские препараты нормализуют мозговое кровообращение и улучшают умственные способности. В отличие от остальных лекарств, применяемых при лечении депрессии, ноотропы не вызывают привыкание, не замедляют активность человека и не оказывают негативного влияния на головной мозг.

Их назначение актуально при снижении уровня жизнедеятельности и умственных способностей, нарушении адаптивной функции организма. Эти препараты способствуют стабилизации настроения и могут применяться при нервозах, вспыльчивости и импульсивности. Ноотропы должны входить в схему лечения депрессии, сопровождающейся маниями.

Препараты назначают при астено-депрессивных состояниях и как вспомогательное средство при терапии нейролептиками, чтобы устранить вялость и сонливость. Они могут применяться в профилактических целях здоровыми людьми, часто пребывающими в состоянии стресса. Самыми дешевыми и распространенными ноотропами являются:

• Пирацетам.
• Ницерголин.
• Ноотропил.
• Фенотропил.
• Милдронат.

В большинстве случаев ноотропы переносятся хорошо. Иногда они могут стать причиной головных болей, возбуждения, потливости, сухости во рту, тахикардии и эйфории. При возникновении побочных действий и индивидуальной непереносимости от употребления препаратов необходимо отказаться.

В период беременности прием таблеток от депрессии особо актуален. Если будущая мать находится в подавленном состоянии, то подвергает опасности не только себя, но и ребенка. Расстройство нервной системы может спровоцировать послеродовую депрессию, это состояние требует лечения под наблюдением квалифицированного специалиста.

Особенно внимательным необходимо быть при выборе медикаментов в первом триместре, чтобы избежать врожденных аномалий плода. Часто врачи назначают будущим матерям селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые являются наиболее безопасными для организма пациентки. К ним относят:

• Флуксен.
• Сертралин.
• Пароксетин.

За несколько недель до родов необходимо отказаться от применения антидепрессантов, чтобы ребенок не унаследовал зависимость. Во время всего курса лечения состояние пациентки должен контролировать врач.

При депрессии начальной стадии врачи рекомендуют воздержаться от приема серьезных рецептурных препаратов.

Их можно заменить на растительные лекарства, в состав которых входят зверобой, пустырник, валериана, чабрец.

При грудном вскармливании (ГВ) антидепрессанты и прочие психотропные препараты также могут оказать негативное воздействие на ребенка. В список таблеток, которые разрешены во время беременности, входят:

• Препараты валерианы.
• Пустырник.
• Нотта.
• Глицин.
• Ново-Пассит.
• Персен.

Если растительные препараты при лактации не оказали должного эффекта и у кормящей матери наблюдается тяжелая форма депрессии, врач назначает антидепрессанты, а новорожденного переводят на искусственное питание. Во время ГВ в терапию чаще всего входят следующие препараты:

• Золофт. Наиболее безопасный антидепрессант для матерей в период лактации. Обладает выраженным терапевтическим действием и за короткий срок помогает справиться с чувством тревоги и апатии.
• Амитриптилин. Концентрация лекарства в молоке низкая, но сам по себе антидепрессант обладает большим количеством побочных действий и может стать причиной индивидуальной непереносимости. Относится к самым первым препаратам группы и продается только по рецепту врача.
• Флувоксамин. Эффективное средство, но во время его приема необходимо прекратить лактацию. Этот медикамент недостаточно исследован.

Во время беременности и ГВ запрещен прием транквилизаторов и нейролептиков, курс лечения антидепрессантами должен составлять не менее 6 месяцев. Выбор дозировки и препарата осуществляется врачом.

При депрессии легкой степени у детей лечение проводится с помощью психотерапии и натуральных препаратов. Врачи рекомендуют попить следующие безопасные медикаменты:

• Зверобой.
• Рыбий жир.
• Ново-Пассит.

При депрессивных расстройствах средней и тяжелой стадии психотерапевт назначает антидепрессанты. В возрасте до 12 лет наиболее безопасным и эффективным препаратом является Флуоксетин. После 12 перечень медикаментов увеличивается и включает:

• Ципралекс.
• Лексапро.
• Эсцитопралам.
• Тизерцин.
• Амитриптилин.

Трудности лечения детской депрессии заключаются в том, что в 50% случаях организм пациента невосприимчив к антидепрессантам.

Заметить это можно уже со второй недели применения медикамента, когда положительный эффект от терапии полностью отсутствует. В таком случаев врач заменяет антидепрессант.

Также лекарства этой группы оказывают негативное воздействие на печень и увеличивают риск ее токсического поражения.

Во время терапии антидепрессантами необходимо тщательно контролировать ребенка и обсуждать с ним его состояние .

Не стоит прекращать прием лекарств самостоятельно – перед этим нужно проконсультироваться с психотерапевтом, который поможет правильно снизить дозировку и свести концентрацию антидепрессанта в крови к минимуму.

Лечение депрессии должно проводиться под контролем врача. Все психотропные препараты назначаются в индивидуальной дозировке, подобрать эффективную схему самостоятельно невозможно.

Источник: https://neurofob.com/mood-disorders/depression-treatment/tabletki-ot-depressii.html

9 способов борьбы с депрессией без лекарств

Депрессия недаром считается одной из главных бед нашего века: за научно-технический прогресс, ускорение темпа жизни и доступность информационных потоков мы вынуждены расплачиваться постоянными стрессами и ослаблением защитных сил организма. В результате широко распространены состояния, характеризующиеся повышенной тревожностью, отсутствием интереса к жизни, духовным и физическим дискомфортом.

Впрочем, фармакология не стоит на месте, и сегодня существует целый ряд лекарств, помогающих избавиться от симптомов депрессии.

Может показаться, что проблема решена, но многие препараты обладают весьма неприятными побочными эффектами: вызывают привыкание, нарушения сна, заторможенность и т. д. Кроме того, депрессия, вылеченная медикаментозно, имеет свойство возвращаться.

Именно поэтому опытные врачи советуют применять на начальных стадиях депрессии немедикаментозные методы борьбы с ней. Таких способов немало. О самых распространенных из них мы расскажем в этой статье.

Когнитивно-поведенческая терапия

Суть метода состоит в том, что пациент под руководством специалиста учится выявлять и анализировать собственные негативные мысли и эмоции, понимать причины их возникновения.

Это помогает снизить тревожность, найти реальные пути решения жизненных проблем. Если депрессия имеет легкую форму, 10–20 консультаций, как правило, позволяют полностью от нее избавиться.

В дальнейшем пациент может практиковать метод самостоятельно, используя полученные навыки.

Источник: depositphotos.com

Физические упражнения

Регулярные занятия спортом активизируют работу защитной системы организма, способствуют нормализации аппетита и сна, повышению самооценки. Кроме того, при умеренных физических нагрузках вырабатывается серотонин, который является природным средством борьбы с депрессией. Особенно благотворно действуют на психику пешие прогулки на свежем воздухе, подвижные игры, бег на лыжах и плавание.

Источник: depositphotos.com

Массаж

Расслабляющий массаж стимулирует выделение мозгом особого гормона – окситоцина. Он вызывает ощущение спокойствия и защищенности, помогает легче переносить стрессовые ситуации.

Активный массаж, наоборот, взбадривает, тонизирует организм. При этом в кровь попадает большое количество эндорфина – «гормона радости», который улучшает настроение.

При лечении депрессии разные виды массажа могут чередоваться, сеансы нередко сочетаются с такими процедурами, как стоунтерапия, ароматерапия.

Источник: depositphotos.com

Йога и медитация

Эти традиционные системы релаксации относятся к самым мощным средствам борьбы с депрессией. Считается, что занятия йогой помогают сконцентрироваться, успокоиться и выработать оптимистичный взгляд на жизнь. Кроме того, ученые установили, что, практикуя некоторые позы йоги, можно снизить концентрацию «гормона стресса» (кортизола) в крови.

Источник: depositphotos.com

• 7 причин заняться плаванием
• 8 мифов об иглоукалывании
• Ядовитые растения в комнате, на даче и в лесу

Иглоукалывание

Воздействие на биологически активные точки тела с помощью массажа или иглоукалывания снимает болевой синдром, успокаивает и расслабляет.

При лечении депрессии эффективность этого метода приближается к 80%. В последнее время все чаще используют более современный способ раздражения активных точек – с помощью лазера.

По влиянию на организм он аналогичен иглоукалыванию, но гораздо менее травматичен для пациента.

Источник: depositphotos.com

Лекарственные травы

Многие растения обладают успокаивающим и расслабляющим действием – их настои и отвары используются в качестве антидепрессантов. Наиболее эффективными считаются зверобой продырявленный, мелисса лимонная, мята, хмель, шиповник, солодка, боярышник.

Такое лечение имеет ряд противопоказаний, главным из которых является возможность аллергической реакции. Поэтому желательно, чтобы средства растительного происхождения назначал врач.

Источник: depositphotos.com

Световая терапия

С наступлением осени количество людей, подверженных приступам депрессии, возрастает. Пациенты жалуются на заторможенность, сонливость, чувство тоски и безнадежности. Причина заключается в недостатке солнечного света, необходимого для выработки организмом мелатонина. Дефицит этого гормона приводит к дурному настроению и потере мотивации к активной деятельности.

Подобные состояния успешно лечатся с помощью светотерапии. Несколько сеансов облучения ярким светом по силе воздействия аналогичны приему курса антидепрессанта: они нормализуют режим сна и возвращают радость жизни, не давая никаких побочных эффектов. Метод практически не имеет противопоказаний и может применяться для лечения любых видов депрессии (в том числе сезонной).

Источник: depositphotos.com

Витамины группы B

Витамин B6 участвует в процессе синтеза серотонина, и с его дефицитом в организме прямо связано ухудшение настроения. Ученые установили также, что в тканях тела людей, страдающих склонностью к депрессии, наблюдается пониженное количество фолиевой кислоты (витамина B9) и витамина B12.

Все эти вещества можно получить с пищей, ежедневно включая в свой рацион мясо, крупы, свежие овощи и фрукты, бобовые. Чемпионом по содержанию витаминов группы B являются кедровые орехи: для получения суточной нормы достаточно каждый день съедать всего 15-20 сырых ядрышек.

Источник: depositphotos.com

Аминокислота триптофан

Незаменимая кислота триптофан участвует в синтезе серотонина и является природным антидепрессантом. Дефицит этого вещества в организме ведет к нарушениям сна, раздражительности, головным болям, повышенной утомляемости.

Наибольшее количество триптофана содержат кисломолочные продукты (в том числе сыр), соя, грибы, бананы, арахис, финики, кунжут. При тяжелой депрессии недостаток аминокислоты приходится восполнять, принимая биологически активные добавки (которые должен посоветовать специалист – во избежание приобретения некачественного или поддельного продукта).

Источник: depositphotos.com

Понятно, что от депрессии никто не застрахован. Однако отчаиваться не стоит – это состояние успешно лечится, и зачастую именно немедикаментозные методы лучше лекарств снижают интенсивность неприятных симптомов и даже дают возможность полностью победить недуг.

Видео с YouTube по теме статьи:

Источник: https://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/10446-9-sposobov-borby-s-depressiej-bez-lekarstv.php

Как бороться с депрессией без лекарств

Ирина Балманжи

В книге «Восходящая спираль» нейрофизиолог Алекс Корб рассказывает, как вы можете применить на практике научные открытия последних лет, чтобы улучшить работу мозга, обратить свою депрессию вспять и стать счастливее. Делимся советами автора.

Что такое «нисходящая спираль»

Мы все знаем, что значит попасть в нисходящую спираль жизни. К примеру, однажды в пятницу вечером вас приглашают на вечеринку, но вы вдруг решаете: «Сдается мне, там не будет весело», — и не идете.

Вместо этого валяетесь на диване и допоздна смотрите телевизор. На следующий день долго спите, а проснувшись, чувствуете себя разбитым. Никто не звонит, вы размышляете о своем одиночестве и уже тем более не хотите ни с кем общаться. Ощущение дискомфорта усиливается, и вы уже не знаете, что с этим делать.

Так мы преступаем невидимую грань и попадаем в порочный круг из подавленных мыслей, саморазрушающего поведения, вины, стыда и нейрохимических изменений. Источник

Это начало того состояния, которое обычно называют депрессивным. Нисходящие спирали возникают оттого, что происходящие вокруг вас события и принимаемые вами решения меняют режим работы вашего мозга.

Любая мелочь может изменить направление мыслей к худшему и вызвать сбой в работе нейронных цепочек. Вы начинаете терять контроль над ситуацией, мозг переключается на негатив, который нарастает, как снежный ком.

Однако существует и обратный эффект: даже небольшие улучшения в жизни вызывают череду позитивных изменений в мозге.

Хотите «запустить» восходящую спираль? Вот несколько простых, но действенных способов.

Двигайтесь

Наверняка вы уже миллион раз слышали, как полезна организму любая физическая активность. Теперь услышите это в миллион первый раз: физическая активность полезна! И не только для вашего сердца или талии, но и для мозга, особенно для нейронных связей, провоцирующих депрессию.

Движение — лучший антидепрессант. Источник

Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела. Вот примеры.

— С точки зрения физического состояния:

• депрессия делает вас сонным и усталым. Физические занятия дарят энергичность и жизнестойкость;

• депрессия нередко нарушает сон. Физические упражнения его улучшают, активно восстанавливая работоспособность мозга;

• депрессия ухудшает аппетит. В результате вы едите мало и нерегулярно, часто на скорую руку. Физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.

— С точки зрения работы мозга:

• депрессии снижают концентрацию внимания. Однако физическая активность позволяет сделать работу ума острее и продуктивнее. По наблюдениям ученых, тренировки способствуют росту нейронов и повышению объема серого вещества в префронтальной коре;

• депрессия загоняет вас… в депрессивное настроение. Физические упражнения улучшают общий настрой. Любые движения заставляют мозг вырабатывать больше серотонина, одного из «гормонов радости». Также спорт помогает снизить тревожность, уменьшить стрессовую нагрузку и повысить самооценку.

— С точки зрения межличностных отношений:

• депрессия обычно провоцирует чувство одиночества и изолированности от общества. Физические занятия возвращают к активному взаимодействию с социумом.

Ставьте цели, принимайте решения

Однажды ученые сгруппировали крыс попарно и делали им инъекции кокаина. Крыса А получала порцию наркотика, нажимая соответствующий рычаг, а крыса В могла лишь ожидать этого момента.

Таким образом, они имели одни и те же порции кокаина в одно и то же время, но крыса А активно нажимала рычаг,  а крыса В ничего не делала. В результате крыса А получала значительно бÓльшие приливы дофамина (гормона, усиливающего чувство радости и удовольствия от жизни).

Итак, постановка цели и ее достижение приносят человеку и животному большее удовлетворение, чем нечто, полученное случайно. Разумеется, вводить кокаин крысам не слишком благородно, но этот механизм распространяется на все что угодно.

Вашему мозгу нравится ставить цели. Источник

Если вы решите купить бисквит, то получите от него больше удовольствия, чем от бисквита, которым вас угостят. Если задумаете искать работу, то положительный результат окажется более значимым вознаграждением, чем если эту работу вам просто предложат.

Само достижение цели для мозга менее значимо, чем факт ее постановки.

Хотите стать немного счастливее прямо сейчас? Запишите хотя бы одну или две четкие цели, которые коррелируют с вашими ценностями. Верите ли вы, что сможете их достичь? Если нет, разбейте на меньшие задачи. Например, если поиск новой работы слишком пугает, поставьте промежуточную цель — отправлять по два резюме в неделю.

Еще один важный момент. Вы не можете всегда принимать правильные решения, но лучше выбрать конкретный путь и ошибиться, чем бесконечно долго терзать себя сомнениями. Дело в том, что наш мозг работает гораздо эффективнее, контролируя окружающий мир. Неопределенность лишь запускает цепочку волнений и тревог.

Улыбайтесь

Ваш мозг постоянно получает от тела сигналы о том, как оно себя чувствует. Помните, мама говорила в детстве: «Перестань строить рожицы, или твое лицо останется таким навсегда»? В чем-то она была права. Нахмурившись, вы начинаете испытывать дискомфорт, а потому хмуритесь еще больше.

В состоянии депрессии люди неизбежно совершают многочисленные действия, негативно влияющие на связь тела с мозгом. Например, принимают самоуничижительную или отрешенную позу, которая обычно характеризуется опущенными и наклоненными вперед плечами. Эта поза сама по себе усиливает ощущение печали и грусти.

Иногда достаточно просто расправить плечи, чтобы почувствовать себя лучше. Источник

Помните, что вы в состоянии изменять взаимосвязь между телом и мозгом. Если мозг получает от тела сигналы, что все спокойно (например, вы медленно и глубоко дышите) или что тело в удовлетворении (вы улыбаетесь и идете с гордо поднятой головой), то и сам мозг будет испытывать покой и радость.

Перестаньте хмуриться, улыбайтесь, смейтесь и держитесь прямо, даже если не хочется. Вы обязательно почувствуете себя лучше.

Десятки исследований, проведенных в последние годы, доказывают пользу благодарности. Она поднимает настроение, и это можно назвать одним из важных ее достоинств. Что вы можете сделать?

• Ведите журнал благодарностей

Каждый день выделяйте хотя бы несколько минут, чтобы записать три события, по  отношению к  которым вы испытываете благодарность. Для закрепления привычки попытайтесь делать это в одно и то же время.

Если не можете вспомнить о трех событиях, запишите хотя бы одно. «Я благодарен за пищу, которую сегодня получил», «Я благодарен за  одежду, которую сегодня ношу». Даже в том случае, если вы не удовлетворены нынешней ситуацией на  90%, все равно можете испытывать чувство благодарности по отношению к оставшимся 10%.

• Пишите благодарственные письма

Вспомните о  ком-то, кто был особенно добр по  отношению к вам — друге, учителе, коллеге — и кого вы никогда по-настоящему не благодарили. Напишите этому человеку, в деталях обрисовав все, что он сделал важного в вашей жизни. Пригласите его на встречу — возможно, в кафе или бар — и передайте письмо лично. Не говорите о причине встречи заранее, пусть это будет сюрпризом.

Просто скажите кому-нибудь спасибо. Источник

Такая форма благодарности может иметь долговременный эффект. В  ходе одного исследования было установлено, что после написания и  передачи благодарственного письма у людей в течение двух месяцев сохраняется ощущение радости.

• Благодарите каждое наступающее утро

Просыпаясь утром, постарайтесь подумать хотя  бы об  одном позитивном событии, которое ожидаете от  этого дня. Даже если это всего лишь завтрак.

Соблюдайте гигиену сна

Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние. Под «плохим сном» следует понимать не только недостаточное его количество, но и низкое качество.

Ниже приводятся конкретные рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.

• Используйте свою спальню только для сна. Не работайте в кровати. Не включайте там интернет. Не смотрите телевизор.

• Создайте ритуал отхода ко сну. Следуйте ему каждый вечер. Ритуал может включать чистку зубов, умывание, несколько минут чтения, чашку травяного чая, рассказывание сказок детям или медитацию.

• Спите не меньше восьми часов подряд. Только учтите: семь часов сна плюс один час дремоты не равны по эффекту непрерывному восьмичасовому сну.

Старайтесь никогда не сокращать время сна. Источник

• Избегайте кофеина перед отходом ко сну. Это уж точно. Даже если вы способны заснуть после чашки крепкого кофе, известный алкалоид  ухудшит качество ночного отдыха.

• Питайтесь разумно. Не ешьте много за три часа до сна. Перед сном можно съесть пару кусочков некалорийной пищи и сделать пару глотков теплой воды.

• Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Злоупотребление спиртным может привести к схеме сна, характерной для депрессий (более короткий медленный сон и более длинный быстрый).

• Изложите тревоги на бумаге. Если вы тревожитесь или планируете будущее перед тем, как лечь спать, то не мучайтесь, а изложите свои мысли на бумаге. Уберите их из головы, перенеся на листок.

Общайтесь с близкими

В депрессии вы часто хотите остаться наедине с самим собой. Однако хорошо известно, что время, проведенное с друзьями и членами семьи, смягчает депрессивное настроение. Что удивительно, поддержка семьи и друзей способна повысить даже эффективность антидепрессантов.

Если вам не хочется ни с кем говорить, попробуйте заняться с другом или знакомым тем, что не требует активного общения. Сходите вместе в кино или сыграйте в настольную игру. При этом вы не будете чувствовать себя обязанным обсуждать свое состояние, если сами этого не хотите. Однако если пожелаете общаться, такая возможность у вас будет всегда.

Депрессивный человек очень нуждается в поддержке и социальных контактах. Источник

Иногда помогают даже просто мысли о близких людях. Голландские исследователи провели эксперимент, участников которого попросили думать о ком-то реально близком, о ком-то, к кому они обратятся в трудную минуту.

Испытуемым предложили представить, что этот человек стоит сзади, поддерживая их морально. Затем участникам создали искусственные условия, имитировавшие их социальное отторжение. Мысли о друге значительно ослабляли стресс.

По материалам книги «Восходящая спираль»

Фото для обложки поста отсюда

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/02/02/kak-borotsya-s-depressiej-bez-lekarstv/

Способы лечения депрессии без лекарств

Многие люди интересуются, производится ли лечение депрессии без лекарств? Не существует однозначного ответа на этот вопрос, так как необходимо учитывать степень тяжести протекания психического расстройства.

Немедикаментозное лечение депрессии целесообразно на начальном этапе развития недуга. Но диагностику может провести только врач. Пациент не может самостоятельно определить, какая у него форма депрессивного состояния. Поэтому не стоит пренебрегать консультацией специалиста.

Важно рассмотреть, как избавиться от депрессии без лекарств, в какой категории пациентов немедикаментозные способы борьбы с недугом противопоказаны.

Психологи дают ответы на следующий ряд вопросов:

1. Можно ли вылечить депрессию без антидепрессантов? Существует эндогенная форма депрессии, когда нет реальных причин для возникновения чувства тоски и подавленности. Даже в условиях благополучия и материального достатка человека внезапно охватывает апатия. Затем начинают наблюдаться нарушения сна, пропадает аппетит, теряется интерес к жизни. Тяжелая форма психического расстройства имеет генетическую природу, поэтому в данном случае невозможно лечение депрессии без антидепрессантов. Если речь идет о незначительных нарушениях в работе психического аппарата, то психотерапии должно быть достаточно для восстановления душевных сил и очищения сознания от негативных мыслей.
   
2. Как бороться с депрессией немедикаментозным способом? Некоторые люди даже не предполагают, что речь идет о помощи психотерапевта или психолога. Они считают, что выход из депрессии возможен лишь с помощью средств народной медицины. Но для лечения депрессивного состояния без таблеток необязательно принимать отвары на основе лекарственных растений. Легкая форма заболевания характеризуется отсутствием паралича воли, человек не утрачивает способности испытывать радость и удовольствие от жизни. Поэтому на данном этапе болезни антидепрессанты могут не понадобиться. Но грамотную программу лечения может назначить только врач.
3. Существует ли риск усугубить проблему, если проводить лечение депрессии без лекарств? Если у пациента наблюдается клиническая картина тяжелой формы заболевания, то бесполезно призывать человека взять на себя ответственность за собственную жизнь и заставить его испытывать положительные эмоции. Низкий уровень серотонина не позволяет ему жить полноценной жизнью, так как возникают сбои в передаче нервного импульса. В медицине данное явление называют эффектом атрофированных чувств и эмоций. В таком случае борьба с депрессией осуществляется только на клеточном уровне.
4. Вылечивают ли психотерапевты заболевание, не назначая при этом таблетки? Существуют различные виды психотерапии при депрессивном расстройстве. Когнитивно-поведенческая психотерапия является самым распространенным методом лечения заболевания. Психоаналитические методы используются реже. К специалистам данной категории обращаются в случае возникновения внутриличностного конфликта. Депрессия могла развиться на фоне неразрешенных проблем детства, поэтому существует необходимость поработать с бессознательными мотивами.

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Важно рассмотреть, как выйти из депрессии с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии. Для начала следует понять, почему данный метод оказывает высокоэффективное терапевтическое воздействие:

1. Невротики — это пациенты, страдающие от упорных ошибочных стратегий переработки стрессовых ситуаций. Поэтому, воздействуя на сознание пациента, психолог способствует глубокому анализу проблем. В ходе терапии осуществляется изменение мышления человека и коррекция его привычек.
2. Благодаря правильно поставленным вопросам психолог помогает пациенту лучше понять, в чем заключается суть проблемы.
3. Специалист способствует устранению эмоционального дискомфорта и перенапряжения.
4. В ходе терапии поощряется свободное выражение чувств.
   
5. У пациента появляются новые идеи или информация о том, как решать те или иные проблемы.
6. Человек вместе с психологом апробирует новые схемы поведения вне терапевтической ситуации.
7. Используется метод остановки негативных мыслей. Психолог дает указание воспроизвести в своем внутреннем диалоге ряд часто повторяющихся иррациональных мыслей. А затем специалист громко произносит: «Стоп!» Таким образом обрывается процесс негативных суждений. У человека вырабатывается условный рефлекс на депрессивные мысли спустя несколько сеансов.

Не всегда депрессию лечат лекарствами. Ведь нередки случаи, когда человек страдает от неправильного понимания происходящих в его жизни событий. Жизнь видится в мрачных тонах.

Кажется, что никто тебя не понимает и не слышит, что нет выхода из тупиковой жизненной ситуации.

А психолог помогает понять, что порой бывают обстоятельства, когда победа невозможна, и несмотря на отчаянные старания, вы не достигните поставленной цели, а лишь впустую потратите силы.

Чувство вины

Люди в депрессивном состоянии испытывают всепоглощающее чувство вины. Следует рассмотреть, как бороться с данным явлением:

1. Вина — это неоправданная попытка вернуться в прошлое и изменить его. Важно понимать, что не могло быть по-другому, в противном случае вы поступили бы иначе. Принятое решение зависело от ряда факторов, за которые вы не несете ответственность. Поэтому психологи призывают не допускать чувства вины, ведь оно лишает возможности действовать и реализовывать свои мечты.
2. Вина — это оборотная сторона мании величия. Депрессия возникает по причине того, что вы просто не можете простить себе допущенных ошибок. Ведь великий и мудрый человек, каким вы должны быть, никогда не ошибается. По этой причине пациент отказывается принимать факт несоответствия высоким требованиям. Самобичевание спасает от признания того, что человек далек от идеала. При немедикаментозном лечении психолог обращает внимание пациента на его собственное несовершенство, являющееся нормальным и естественным.

Что еще можно сделать?

Как вылечить депрессию в домашних условиях? Необходимо рассмотреть, какие действия можно предпринять на начальном этапе развития заболевания:

1. Ведите ежедневно дневник. Записывайте все, что вас тревожит и угнетает. Таким образом вы сможете отслеживать повторяющиеся мысли о безвыходных ситуациях, нежелании жить, безответной любви. Через месяц можно перечитать свои записи. Если ваша проблема разрешилась, то обязательно укажите, что способствовало гармонизации личности. Извлеките для себя полезный урок.
2. Поговорите с близким другом, которому доверяете. Говорят, что депрессия проходит через месяц лечения антидепрессантами, но это является распространенным заблуждением. Ведь таблетки пьют курсами в течение полугода, а душевную боль мы лечим любовью. Поэтому именно поддержка друзей способствует выходу негативных эмоций. Вы освобождаетесь от гнетущих мыслей, перестаете страдать от душевных терзаний.
3. Избавляться от депрессии нужно постепенно. Это работа над собой, требующая от вас волевых поступков. Анализируйте ошибки, занимайтесь саморазвитием. Депрессивное расстройство на начальной стадии развития не является приговором, поэтому активно преодолевайте лень души.

Если вы не доверяете таблеткам, то можно отдать предпочтение проведению таких мероприятий:

1. Физические упражнения. Лечению депрессии способствуют регулярные занятия спортом. При умеренных физических нагрузках вырабатывается серотонин. Подвижные игры тоже являются лекарством от скуки. Пешие прогулки подойдут тем, кто не настроен систематически посещать спортзал.
2. Массаж способствует выделению эндорфина, являющегося гормоном радости. Гормон помогает не так остро реагировать на возникновение стрессовых ситуаций. Депрессия проходит быстрее, если лечебную процедуру сочетать, например, с ароматерапией.
3. Йога и медитация. Одна девушка вылечила болезнь с помощью специальных асанов для борьбы с депрессивным состояниями.
   
4. Иглоукалывание. Симптоматические признаки депрессии исчезают в короткие сроки при лечении данным немедикаментозным способом.
5. Лекарственные травы принято считать природными антидепрессантами, обладающими расслабляющим и тонизирующим эффектами. К часто используемым растениям относят следующие: зверобой продырявленный, мелисса лимонная, мята, хмель, шиповник, солодка, боярышник. Но главный недостаток метода заключается в существовании побочных реакций организма. У пациента может возникнуть органическая непереносимость действующих веществ, что приведет к возникновению аллергической реакции в виде кожной сыпи и т. п.
6. Световая терапия. Дефицит мелатонина в организме становится причиной дурного настроения и потери мотивации к активной деятельности. Люди жалуются на сонливость, чувство тоски. С возникшей проблемой справится световая терапия. Несколько сеансов возвращают радость к жизни. Человек чувствует себя бодрым и энергетически заряженным, что позволяет ему снова стремиться к осуществлению поставленных целей.

Мы боремся с депрессией более эффективно, если правильно питаемся. Бананы, петрушка и шоколад способствуют улучшению настроения. Но важно исключить аллергическую реакцию на вышеперечисленные продукты питания во избежание плачевных последствий.

Вылеченная в домашних условиях депрессия свидетельствует о грамотной программе терапевтического воздействия. Рекомендуется консультация специалиста перед проведением вышеназванных процедур.

Источник: https://mypsihologiya.ru/depressiya/sposoby-lecheniya-depressii-bez-lekarstv

Как справиться с депрессией без таблеток

«Депрессия — наихудшая форма страдания из-за всепоглощающего чувства стыда, ощущения собственной бесполезности, безнадежности и упадка моральных сил. Депрессия может казаться хуже, чем рак финальной стадии, потому что большинство раковых пациентов чувствуют себя любимыми, у них есть надежда и нормальная самооценка. Многие пациенты говорили мне, что желали смерти и молились каждую ночь, чтобы у них обнаружили рак и они могли умереть достойно, не совершая самоубийства», — пишет Дэвид Бернс.

Но с этим тяжелейшим состоянием можно справиться, причем не только медикаментозно. Бернс на 25 страницах приводит различные исследования, подтверждающие обоснованность подзаголовка книги «Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток».

Психолог убежден, что с помощью когнитивно-поведенческой терапии вполне реально помочь пациенту справиться с чувством стыда и вины, беспокойством, низкой самооценкой и другими «черными дырами» депрессии.

При этом Бернс отмечает, что в некоторых случаях без медикаментов не обойтись, и ни в коем случае не призывает самостоятельно отказываться от антидепрессантов. Но его книга поможет распознать депрессию на начальной стадии и одержать верх над негативными мыслями.

«Депрессия — это болезнь, и она не обязательно должна быть частью вашей жизни. Вы можете справиться с ней, освоив несколько простых способов поднятия настроения», — поясняет Дэвид Бернс.

Для начала стоит определить свои когнитивные искажения. Их десять.

1. Мышление «Все или ничего». Оно заставляет нас видеть мир в черно-белых красках: если нам что-то не удается, значит, мы неудачники.

2. Сверхобобщение. Единичное событие воспринимается как череда неудач.

3. Негативный фильтр. Из всех деталей мы фокусируемся на негативной. Ложка дегтя становится весомее большой бочки меда.

4. Обесценивание положительного. Хороший, приятный, позитивный опыт — не в счет.

5. Поспешные выводы. Даже при дефиците фактов мы делаем далекоидущие выводы, выносим вердикт, который не подлежит обсуждению и обжалованию. Мы либо уверены, что кто-то не так реагирует на нас, «прочтя» его мысли, либо предвосхищаем негативный исход событий и относимся к прогнозу как свершившемуся факту.

6. Катастрофизация или преуменьшение. Мы преувеличиваем значимость одних вещей и событий (например, заслуги других) и преуменьшаем другие (значимость собственных достижений).

7. Эмоциональное обоснование. Наши эмоции — мерило реальности событий: «я так чувствую, значит, так оно и есть».

8. Долженствование. Мы пытаемся замотивировать себя словами «надо», «обязан», «должен», но в них кроется насилие. Если мы сами чего-то не делаем с помощью этого кнута, то испытываем вину, а если другие «должны», но не делают, — гнев, разочарование и обиду.

9. Самоклеймение. Крайняя форма сверхобобщения: если мы совершаем ошибку, мы неудачники, если другой — он «подлец». Мы описываем события языком эмоций, не учитывая факты.

10. Персонализация. Мы — причина негативных внешних событий, за которые изначально не несем ответственности. «Ребенок плохо учится — значит, я плохой родитель».

Цель — заменить нелогичные и жестокие мысли, которые автоматически наводняют наш ум, более объективными

Приглашая в свою жизнь эти искажения, мы приглашаем и депрессию, считает Дэвид Бернс. И, соответственно, отслеживая эти автоматические мысли, можно изменить свое состояние.

Важно научиться избегать болезненных чувств, основанных на ментальных искажениях, ведь они недостоверны и нежелательны.

«Как только вы научитесь воспринимать жизнь более реалистично, ваша эмоциональная жизнь станет намного богаче, и вы начнете больше ценить подлинную печаль, в которой нет искажений, равно как и радость», — пишет психотерапевт.

Например, технику трех колонок: в них записывается автоматическая мысль (самокритика), определяется когнитивное искажение и предлагается новая формулировка-самозащита (рациональный ответ). Техника поможет переформулировать ваши мысли о самом себе, если вы потерпели неудачу.

Ее цель — заменить нелогичные и жестокие мысли, которые автоматически наводняют наш ум, более объективными и рациональными. Вот несколько примеров борьбы с такими когнитивными искажениями.

Автоматическая мысль: Я никогда ничего не делаю так, как нужно.

Когнитивное искажение: Сверхобобщение

Рациональный ответ: Чепуха! Я многое делаю хорошо!

• *
• Автоматическая мысль: Я всегда опаздываю.
• Когнитивное искажение: Сверхобобщение

Рациональный ответ: Я не всегда опаздываю. Я столько раз приходил вовремя! Если даже я опаздываю чаще, чем хотелось бы, то поработаю над этой проблемой и придумаю, как стать более пунктуальным.

*

Автоматическая мысль: Все будут смотреть на меня как на идиота.

Когнитивное искажение: Чтение мыслей. Сверхобобщение. Мышление «все или ничего». Ошибка предсказания

Рациональный ответ: Кого-то может расстроить, что я опоздал, но это не конец света. Возможно, сама встреча не начнется вовремя.

1. *
2. Автоматическая мысль: Это показывает, какой я неудачник.
3. Когнитивное искажение: Ярлык

Рациональный ответ: Брось, я не неудачник. Сколько всего мне удалось!

«Запись негативных мыслей и рациональных ответов может казаться чудовищным упрощением, неэффективной тратой времени, чересчур замысловатой затеей, — комментирует автор книги. — Какой в этом смысл? Но такое отношение может сыграть роль самосбывающегося пророчества.

Пока вы не попробуете этот инструмент, вы не сможете определить его эффективность. Начните каждый день по 15 минут заполнять эти три колонки, продолжайте две недели и посмотрите, как это скажется на вашем настроении.

Скорее всего, перемены в вашем образе себя вас удивят».

Источник: книга Дэвида Бернса «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» (Альпина Паблишер, 2019).

Дэвид Бернс — доктор медицинских наук, почетный адъюнкт-профессор на кафедре психиатрии и поведенческих наук в Школе медицины Стэнфордского университета, один из основоположников когнитивной терапии, автор книги «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток».

Источник: http://www.psychologies.ru/standpoint/kak-spravitsya-s-depressiey-bez-tabletok/